もうお酒に頼らない！ストレス解消方法いろいろ
食欲を増進して、食事を美味しく感じさせてくれるお酒。
それだけでなく、お酒には心をリラックスさせたり、陽気な気持ちにしてくれる作用もあり、家族や仲間と囲む食卓をさらに楽しいものにしてくれますよね。
ところが、
「今日も仕事が忙しかったー。パーッと飲みに行ってストレス発散するか！」
「あー、あの上司、ホントやってられない。こんな時は飲んで忘れるぞ！」
など、日々のストレスを解消して気持ちをアゲるために、お酒の力を借りてしまっている方はいませんか？
もし、ストレスをお酒に頼って紛らわすのが習慣になっているとしたら、それは要注意な状態です。
今回は、ヒトがストレスを感じる仕組み、そして、お酒が精神に与えるプラスとマイナスの作用や気を付けるべき点、そして、お酒に頼らないストレスの解消方法について調べてみました。
◇ヒトの脳がストレスを感じる仕組み
まず、お酒によるストレス解消の仕組みの前に、なぜヒトがストレスを感じてしまうのか、そのメカニズムについて整理しましょう。
ストレスを感じる時に重要なポイントとなるのは脳の扁桃体という部位。
扁桃体は、危険が迫って不安や恐怖などの感情を感じる時に、最初に活動する部位です。
扁桃体の活動は、間脳にある視床下部に伝えられます。視床下部は、自律神経の調整やホルモン分泌を司っていますが、この視床下部が扁桃体からのストレス信号をキャッチすると、ストレスに対応するために、副腎からアドレナリン、コルチゾール、ノルアドレナリンといったホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは、ストレスホルモンと呼ばれ、
・心拍出量を増やす
・血圧を上昇させる
・血糖値を上昇させる
・肝臓での糖新生を促進したり、脂肪を分解する
・抗炎症作用
・免疫の抑制作用
などの働きがあります。
これらの働きにより、交感神経を優位にして体を興奮状態にし、また、体の活動エネルギーを高めてストレスに打ち勝つよう体を整えるのです。
一時的に多量のストレスホルモンにさらされることは、問題はありません。
太古、人がまだ狩猟採集と狩りの生活を送っていた頃は、動物の攻撃から逃れたり、ケガなどを負った際に、大量のストレスホルモンを分泌し、短期的に体を興奮状態にする機能はむしろ生き残りのために必須なものでした。
ところが現代社会では、そのような命を脅かす危機にさらされることはまずありません。
代わりに、学校や職場での人間関係、家族関係、仕事や将来についての悩みなど、慢性的な心理的ストレスにさらされて、それによって、常時ストレスホルモンが分泌され続ける状況が起こりがちです。
体が慢性的にストレスホルモンにさらされ続けると、常に交感神経が優位な状態となって自律神経のバランスが崩れます。
そして、そのような状況が長く続くことで、やがて、心臓や胃腸をはじめとするあらゆる臓器の儀病気を引き起こしたり、また、不眠やうつ病、パニック障害、認知症などの精神的病を引き起こす可能性があるのです。
このように、慢性的にストレスにさらされ続けることはとても危険だということが、お分かりいただけたと思います。
なので、適度にストレス解消を図り、慢性的なストレスを抱えないことは、心身の健康を守るうえでとても大切なのです。
◇お酒はなぜストレスを解消してくれるのか？
さて、お酒を飲んでストレス解消を図っているという方は多いと思いますが、なぜお酒がストレス解消になるのでしょうか？
実は、お酒には中枢神経を麻痺させる働きがあります。
アルコールを飲んで、まず影響を受けるのは、脳の中の大脳新皮質という部分。ここは脳内でも、知性や理性をつかさどっている部分ですが、中枢神経の麻痺によってこの部分の機能が低下すると、大脳新皮質による抑制が外れます。
そのため、それまでは心配事でいっぱいだったのがどうでもよくなったり、不安・悩みなどが一時的に減って明るく爽快な気分になり、気持ちが晴れたように感じるのです。
また、お酒はドーパミンという脳内ホルモンを分泌させることで知られています。
別名「幸せホルモン」して知られるドーパミン。ドーパミンは、やる気や多幸感を引き起こす作用があるため、お酒を飲むことで、高揚感を感じられるのです。
◇お酒によるストレス解消が危険な理由
しかし、お酒によるストレス解消は実は危険です。
お酒に酔って一時的に良い気分になれたとしても、それはあくまでアルコールによってもたらされたもの。
酔いから冷めてしまうと、その反動で、さらに強い心配や不安を感じてしまうのです。
また、お酒は耐性を形成しやすいことで知られています。
連用することで、同じ量ではだんだん感じられる効果が少なくなってくるため、徐々に酒量が増加していくのです。
そして、それが発展すると、お酒を飲まなければ落ち着かない精神依存状態となり、最後には、お酒が切れると手が震えたり、イライラして集中できない、寝汗をかく、眠れないなどの症状が生じる身体的依存状態にまで陥り、アルコール中毒になってしまう可能性があります。
また、アルコールを摂取すると、前述のストレスホルモンの一種であるコルチゾールが分泌されます。
習慣的にお酒を飲み続けると、体は常にコルチゾールにさらされて交感神経優位の状態となってしまうため、それが不眠症やうつ病などの精神的不調や、ひいては生活習慣病などのストレス関連疾患を引き起こしてしまうのです。
◇酒は飲んでも飲まれるな。お酒に頼らないストレス解消法いろいろ
このように、お酒によるストレス解消は手近で簡単ですが、長い目で見た時に身体的・精神的に及ぼす悪影響が心配されるため、避けた方がよいのです。
それでは、お酒に頼らずに、健康的にストレスを解消する方法にはどのようなものがあるのでしょうか？
以下に、代表的なストレスの解消方法をリストアップしてみました。
ストレスの解消方法には個人の性格や趣向により個人差があるため、自分にピッタリのストレス解消方法を見つけてみてくださいね！
●休養によるストレス解消
眠る、休養をとる、温泉やお風呂にゆっくり入る、リラックスするなど、心身を鎮静させてストレスを解消する方法です。
中でも、睡眠は心身の疲労を回復させるために不可欠です。
睡眠が不十分な状態では集中力を欠き日常生活に支障が生じるだけではなく、脳のストレスへの対応能力が低下してしまいます。
ストレス解消のためには、まず6時間以上の睡眠時間をしっかり確保すること。また、枕やマットレスを良いものに変えて睡眠環境を整えるのも良いでしょう。
また、アロマテラピーの精油には、自律神経のバランスを整える働きがあります。
ラベンダー、フランキンセンスといったリラックス効果のある香りの精油をベッドサイドに香らせて眠ったり、お風呂にたらしてゆっくり入浴するのも良いですね。
体を休めるだけではなく、ヨーガやストレッチなどのゆったりした運動をすることも、ストレス解消になります。
ゆっくりと深呼吸をしながら筋肉を伸ばしていくと、心拍数が下がり体の緊張がゆるんで、体をリラックスさせる副交感神経のスイッチを入れてくれます。
他には、積極的に脳を休めストレスを軽減する方法として、最近Googleが社員研修プログラムに取り入れていること有名になったマインドフルネスや、日本古来の座禅、インドのヨーガ瞑想、自律訓練法など、瞑想系の心のトレーニングの数々があります。
ストレスが解消されるだけではなく、集中力が高まったり、他人への共感力が増したり、創造力やひらめきに恵まれる効果もあるそうなので、興味がある方は是非試してみてはいかがでしょうか？
●運動によるストレス解消
ストレスを感じると、ストレスホルモンが分泌されて交感神経が刺激されますが、それを筋肉の活動で消費してしまおうというのが、運動によるストレス解消。
ストレス解消に適しているといわれるのは、ジョギングやサイクリング、ダンスなど、軽く汗をかく程度の有酸素運動です。
理想的には、30分程度の有酸素運動を、週に2～4回程度行うと十分な効果が現れるといわれています。
しかし、日常的に運動の習慣がない方が、いきなり20分を超える運動を行うのは却ってストレスとなるという説もあります。
最初は、15～20分程度の軽めの運動を自分のできるペースで行い、まずは運動の習慣をつけるようにするのが良いでしょう。
有酸素運動はストレス解消につながるだけではなく、日常的に有酸素運動を行っている人は、ストレス状況に直面したときのストレスホルモンの分泌が少なく、ストレス耐性が高いという研究結果もあります。
運動すると、筋肉が酸素やエネルギーを必要とするため適度にストレスホルモンが分泌されて心拍が増加し血圧が上昇し、運動が終了するとホルモン分泌が終了します。
このサイクルを日常的に繰り返すことで、体がストレスホルモンの分泌コントロールに慣れてきて、ストレスホルモンを適切に分泌することができるようになるのです。
●親交によるストレス解消
家族との団らんの時間を楽しんだり、親しい仲間とお酒やお茶を飲んで一緒に時間を過ごすこともストレス解消になります。
また、心にモヤモヤとストレスを抱えたままにするのではなく、感情を言語化して人に話したり、相談を聞いてもらえば、さらにストレスは低減するでしょう。
親しい友人などに聞いてもらうのはもちろん、話しにくいテーマであれば、カウンセラーなどの話を聞くプロにお願いしても良いと思います。
単に感情を吐き出すだけではなく、感情を言葉に置き換えることで、ストレスとなっている状況を客観的に整理するという効果も期待できます。
また、人に話さなくても、悩みを言語化して書き出してストレスを軽減する「エクスプレッシブ・ライティング」という方法もあります。
これはアメリカの社会心理学者・ジェームス ペネベーカー氏によって考案された方法です。
1日20分、自分が今感じている悩みや不安を紙に書き出す作業を毎日続けることで、徐々にストレスが解消されていくそうです。
ポイントは、他人に見せるものではないので、正直な気持ちを包み隠さず書き出すこと、そして、習慣として継続することの2点。
一人でも手軽に、タダでできる方法なので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか？
●娯楽によるストレス解消
楽しい体験をすることによるストレスの解消がコレ。
お酒を飲む、美味しいものを食べる、映画を見る、テーマパークなどに行く、ゲームやギャンブルを楽しむなどがあります。
ただし、お酒やゲーム・ギャンブルなどは依存症になりやすい娯楽です。ストレスは解消されても、また別の依存症という問題を生む可能性があるので要注意ですよ！
また、スポーツやダンス、楽器演奏など、趣味の活動を楽しむこともストレス解消につながります。
しかし、打ち込み過ぎてしまうと、却ってストレスになってしまうので、ストレス解消のための趣味は、ほどほどにとどめることが大切です。
●創作活動によるストレス解消
絵画、書道、陶芸、手芸、プラモデルやフィギュア作りなどの創造的活動もストレス解消になります。
細かい作業で手や目を動かすことで、脳の働きが活発になって血流が良くなり、また無心に作業に打ち込むことで集中力が増すなど、脳にプラスの効果が高いのが、この創作活動によるストレス解消です。
また、自由な表現活動によって、充実感やワクワク感を得ることができ、心に張り合いが生まれるのも良い点です。
ある研究によると、絵を描く前と後で、実際にストレスホルモンのコルチゾールの値を測定したところ、絵を描いた後はコルチゾール値が10%以上も低下したそうです。
「私には創作の才能なんてないわ」という方、最近流行している、大人向けの塗り絵などでも、十分な効果をあげられるそうですので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？
●転換によるストレス解消
不快な気分を転換して、ストレスを解消する方法です。
代表的なものが旅行やカラオケ。部屋の模様替えなどもストレス解消になります。
また、女性に多いのが、買い物でのストレス解消。
高級な品物を手に入れる優越感や、店員さんからの特別扱いは気分を良くしてくれますが、これは依存症に発展しやすいストレス解消方法です。
ストレス買いが止まらず、借金を作ってしまうような大問題に発展することもありますので、ストレス解消のための買い物には気を付けた方が良いでしょう。
このように、ストレス解消にはさまざまな方法があります。
ぜひ、自分の性格や生活スタイルに合ったストレス解消方法を見つけて、リフレッシュに役立ててくださいね！
◇ノンアルコールビール＆ワインでストレス解消！
先にも書いたように、アルコールは強力な鎮静作用で脳の機能を麻痺させるため、お酒は一時的には簡単にストレスを忘れさせてくれます。
しかし、お酒に頼ってストレスを解消し続けていると、いつの間にか耐性が生じてどんどん酒量が増えていってしまい、健康上の問題を引き起こしてしまう可能性が高いです。
また、お酒には睡眠リズムを乱し、眠りの後半の睡眠を浅くしてしまう作用があることが知られています。
ストレスに対抗するには、しっかり睡眠をとり心身を休めることが大切ですが、お酒を飲んでストレスを解消しようとすることは、却ってストレスから回復しにくい体を作ることになってしまうのです。
毎日晩酌の習慣がある方などは、日常的にノンアルコール飲料を取り入れてアルコールの摂取を減らしたり、意識的に休肝日を作って、ストレス耐性を低下させない工夫をしてみてはいかがでしょうか？
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