【腸に優しい食べ物】腸内細菌の発酵食品・炎症抑制の油・胃粘膜向上の栄養素など…
腸は人の体で最大の免疫器官で、腸の粘膜の表面積は実に全身の皮膚の約200倍にも及びます。
「○○は腸で治る！」といったタイトルの書籍もよく目にしますよね。
腸の状態が良くなると、免疫調節が上手く働きます。
腸の状態を良くするためには、腸内細菌のバランスを整える乳酸菌が摂れる発酵食品を摂るだけでなく、粘膜の修復を促す栄養素をしっかり摂り、炎症を抑えるいい油を意識して摂るのがコツです。
そこで、今回は「腸に優しい食べ物」をご紹介していきたいと思います。
1、納豆
納豆は、腸内環境を良くする乳酸菌を摂るのにおススメ。日本人の食事には馴染み深く、副菜にも添えやすいですよね。納豆は植物性タンパク質を多く含むので、タンパク質も一緒に摂ることができます。
2、みそ・しょうゆ
納豆が腸に優しいなら、同じく大豆を発酵させたみそやしょうゆも、乳酸菌が含まれています。特に食品添加物が入っていない長期熟成させたものが良いとされています。
3、ぬか漬け
漬け物の中でも乳酸菌が特に多いのがぬか漬けです。市販品は発酵が浅く、塩分過多で乳酸菌が含まれていないものが多いです。通販では「生きた乳酸菌入り」などの表示があるぬか漬けを購入することができます。
4、亜麻仁油
亜麻(あま科の一年生植物)の種子を亜麻仁と呼びます。腸の炎症を抑えるαリノレン酸を豊富に含みます。酸化しやすいので加熱調理を避けて、ドレッシングにしたり、ジュースに入れると良いです。
5、えごま油
えごまは、シソ科(青紫蘇)の一年草から取れる種です。えごま油は、しそ油とも呼ばれています。亜麻仁油と同様、オメガ3系脂肪酸であるαリレノン酸を豊富に含みます。酸化しやすいので加熱調理を避けましょう。
6、青魚
腸の炎症を抑えるαリレノン酸は、体内で一部がEPAやDHAとなりますが、すべてが活用できるわけではありません。オメガ3脂肪酸をもっと効率よく摂るのであれば、EPA、DHAが多く含まれる青魚が良いでしょう。
7、チアシード
チアシードは、メキシコなど中南米原産のシソ科サルビア属であるミントの一種の植物チアの種です。古代マヤ・アステカ時代から重宝され、オメガ3脂肪酸や食物繊維を豊富に含み、便秘解消にも良いとされています。水に浸しジェル状にしてから食べます。
8、鶏のレバー
鶏のレバーに多く含まれるビタミンAは、腸管の粘膜を保護して新陳代謝を高め、免疫機能の維持に役立たせてくれます。
野菜好きの方は、にじん、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜を摂れば、豊富なカロテノイドが体内でビタミンAになるので、おススメです。
9、赤ピーマン
赤ピーマンに多く含まれるビタミンCは、不足すると免疫力が低下します。ビタミンCは、強力な抗酸化作用があり、細胞の酸化を防いで、がんや動脈硬化の予防や廊下の抑制に役に立ちます。
その他に、ブロッコリー、芽キャベツ、レモンもおススメです。
10、豚ヒレ肉
豚のヒレ肉は、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB群は、糖質、脂質、タンパク質など、栄養素の代謝に欠かせない大切な栄養素が含まれています。
11、紅鮭
紅鮭は、免疫をコントロールする大切な栄養素ビタミンDを摂ることができます。その他、かじき、黒きくらげ、さんまにも含まれていますが、基本的にビタミンDは不足しがちなので、太陽の光を浴びると良いでしょう。
日を浴びる時間の目安は、夏の晴天日のお昼の場合、沖縄では約3分、北海道では約5分ぐらいになります。サプリメントを使うのもオススメです。
12、牡蠣
牡蠣に多く含まれる亜鉛は代謝に欠かせない必須ミネラルで、タンパク質合成の要になります。不足すると、味覚障害や傷が治りにくくなり、皮膚炎をおこしやすいなどの症状が出ます。
ビタミンDは、鶏レバー、牛肉の赤身、ラム肉などにも多く含まれています。
13、落花生
落花生はグルタミンを多く含み、このグルタミンは、省庁の粘膜の修復を促して、腸のバリア機能を高め、腸にエネルギーを供給します。
落花生の他にも、グルタミンを多く含むのは、大豆、きな粉、かつお、アーモンドがあります。
最後に：結局はバランスの良い食事に辿り着く
腸に優しい食べ物を述べてきましたが、1日で全部摂れるわけではありませんし、自分の好みもありますよね。
なので、基本的には栄養価の高い食べ物をバランスよく、ストレスにならないように摂っていくことが、腸に優しい食事を無理なく続ける秘訣と言えます。
楽しみながら、自分の好みと栄養価の多様性を考えながら、食事をしていけば、腸に優しいだけでなく、身体のあらゆる部分に優しくなっているはずです。
ぜひ、今回の記事も参考にしてみて下さい。
