2025/8/22 posted

お酒は太る？カロリー・糖質から選ぶ「太りにくいお酒」完全ガイド

「お酒は太る」とよく言われますよね。
しかし、実際にはお酒の種類や飲み方によって、かなりの違いがあり、お酒すべてが太りやすいというわけではありません。

今回の記事では、人気の主要なお酒について、カロリー/糖質、太りにくい飲み方、さらに、ノンアルコール飲料の賢い活用までを具体的に解説します。
ぜひお酒選びの参考にしてくださいね！

【目次】

◇お酒で太ってしまう本当の原因は？
　　アルコールの食欲増進効果
　　余ったカロリーが中性脂肪に！

◇太らないためのお酒の飲み方ポイント
　おつまみの選び方
　飲む時間帯の工夫
　適量を守るためのコツ

◇太りにくいお酒はどれ？人気のお酒を比較してみよう
　　アルコール度が低めのお酒を選ぶ
　　糖質が低めのお酒を選ぶ

・ビール
・ワイン
・日本酒
・サワー、チューハイ
・ハイボール
・カクテル
・梅酒
・ノンアルコール飲料

◇まとめ : 上手に選べばお酒は怖くない！

【もくじ】

◇お酒で太ってしまう本当の原因は？

まず、お酒は本当に太りやすい飲み物なのでしょうか？
基本的に、人の体は「消費カロリー < 摂取カロリー」となると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されます。
つまり、お酒そのものが特別に太りやすい食品というわけではありません。

しかし「お酒を飲むと太る」といわれるのは、アルコールが体に及ぼす生理的な作用に大きな理由があります。

アルコールの食欲増進効果

アルコールには、食欲を増進させるいくつかの作用があります。

・食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を減少させるため、脳の満腹中枢に働きかけて、満腹感を得にくくなってしまう。
・胃酸の分泌を促し、また、胃の血流を促進する。胃の働きを活発にして消化を進めるため、空腹を感じやすくなる。
・アルコールが分解される過程で血糖値が下がるため、強い空腹感を引き起こす。飲み会のシメにラーメンなどの炭水化物が欲しくなるのはこのため。

このように、アルコールは「食欲を増し、食べすぎを招きやすい状態」を作ってしまうのです。

余ったカロリーが中性脂肪に！

さらにアルコールは肝臓で代謝される際に、中性脂肪をつくる酵素を活性化させます。
そのため、飲酒時に揚げ物やラーメンなど高カロリーな食事を摂ると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

お酒のカロリー自体も意識する必要はありますが、より重要なのは、このような、アルコールが消化や吸収を活発にして食欲を高め、さらに摂取カロリーを脂肪として溜め込みやすい状態をつくりだす作用なのです。

◇太らないためのお酒の飲み方ポイント

では、美味しくお酒を楽しみながら、体重増加を防ぐにはどうしたらよいのでしょうか？ポイントは3つあります。

おつまみの選び方

まず、一番大切なのが、おつまみの選び方です。
揚げ物や脂の良く乗った肉などのおつまみはカロリーオーバーになりがちで、脂肪として蓄えられやすいため、食べすぎに注意が必要です。
さらに、締めのラーメンやおにぎりは栄養が乏しく、ほぼカロリーだけを摂取することになるので控えましょう。

おすすめは、お刺身や豆腐、焼き鳥、焼き魚、野菜スティックやサラダなど。脂質や炭水化物を抑えつつ、タンパク質やビタミンをしっかり摂れるメニューが理想的です。

特に、まぐろ・かつお・鶏むね肉・レバー・きのこ類・ピーナッツなどに含まれる「ナイアシン」は、アルコールの分解を助ける働きがあるため、これらの食材を使ったお料理は、お酒のお供にぴったりです。

飲む時間帯の工夫

就寝中はカロリー消費が少ないため、遅い時間に飲むと、摂取したエネルギーが消費されずに体脂肪として蓄積されやすくなります。
また、せっかく睡眠をとっているのに、消化器官が活動しているため体が休憩モードに切り替わりにくく、睡眠の質が下がるという悪影響も。
理想的には、就寝の3～4時間前までには晩酌を終えてしまうのが望ましいでしょう。

適量を守るためのコツ

カロリーや糖質の低いお酒を選んでも、量を飲みすぎれば意味がありません。結局は摂取カロリーが増え、太る原因となってしまいます。
あらかじめ「今日は2杯まで」とルールを決めたり、だらだらと飲み続けない工夫が大切です。
また、小さめのグラスや器を使うことで、自然と量を減らしつつ満足感を得やすくなります。

◇太りにくいお酒はどれ？人気のお酒を比較してみよう

お酒で太らないためには、お酒の飲み方が大切であることを見てきました。ここからは、太らないために選ぶべきお酒についてみてみましょう。
お酒を選ぶ際に、気にしたいポイントは大きく以下の2つです。

アルコール度が低めのお酒を選ぶ

アルコールは体にとって有害であるため、肝臓は優先的に分解・排出しようとしますが、アルコールの分解中は、肝臓が担っている糖や脂肪の代謝が後回しにされてしまいます。ですから、お酒を飲みすぎてしまうと、アルコールの分解に肝臓が時間を取られている間、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
アルコールの摂取量がなるべく少なくなるような工夫が大切です。

糖質が低めのお酒を選ぶ

糖質は体内で素早く吸収され、血糖値を上げますが、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなります。
糖質がなるべく少ないお酒を選び、血糖値が爆上がりしないよう注意が必要です。

では実際に、それぞれのお酒ごとに、太りにくく楽しむための注意点を見ていきましょう。

ビール

人気のビールは500mlで約195kcal・糖質15.5gと、実はそれほど高カロリー・高糖質ではありません。

ただし、ビールには消化管ホルモン「ガストリン」の分泌を促す作用があり、胃の蠕動運動を活発にして内容物を小腸へ送り込みやすくします。そのうえ炭酸の爽快感やアルコール度数の低さも手伝って、つい量を飲んでしまうのが難点です。

加えて、炭酸の刺激やホップの苦味が食欲をかき立て、唐揚げやソーセージといった脂っこいおつまみと相性が良いため、食べすぎにもつながりやすいのです。

対策は「少し物足りない程度で控える」「枝豆や豆腐など低カロリー高タンパクなおつまみを選ぶ」こと。また、最近は糖質オフビールも定番化してきているので、上手に活用するとよいでしょう。

ワイン

女性に人気のワイン。発酵度が高いため糖質は比較的低く、150mlあたり赤ワインは約102kcal／糖質2.3g、白ワインは約113kcal／3.0gと、安心して楽しめます。

ただし、スパークリングワインは要注意。二次発酵の際に砂糖を加えるため、糖質は少なくてもカロリーはやや高めです。また、デザートワインは糖質が非常に多いので、体重が気になる方は控えましょう。

太らない選び方は、辛口の赤ワイン。無糖の炭酸で割った「スプリッツァー・ルージュ」にすれば、ワイン風味を楽しみながらカロリーをさらに抑えられます。また、赤ワインに豊富なポリフェノールによる健康効果も期待できます。

おつまみは野菜のグリル、魚のカルパッチョ、赤身肉など、軽めで高タンパクなものを選ぶと安心です。

日本酒

日本酒一合（180ml）は約193kcal、糖質は約8.8gで、醸造酒の中ではカロリー・糖質ともに高めです。
種類による差は小さいですが、吟醸酒は精米歩合が高くカロリー控えめ、純米酒は醸造アルコールを加えない分、少し低カロリー傾向です。また、最近は低糖質タイプも登場していますので、太りたくない日本酒党の方はぜひ試してみては？

太りたくない方には、熱燗での飲み方がおすすめです。冷酒は口当たりが良いためつい杯が進みやすいですが、熱燗にするとアルコールの吸収が早まり酔いが回りやすくなるため、自然と飲む量を抑えやすくなります。また、温めることで旨味や甘みも引き立ち、日本酒ならではの味わいを堪能できます。

おつまみは、刺身、焼き魚、枝豆、冷ややっこ、焼鳥（塩味）、漬物など、脂質控えめの和食と合わせると、カロリー・糖質を抑えつつバランス良く楽しめます。

サワー、チューハイ

サワーやチューハイに使われるのは焼酎やウォッカなどの「蒸留酒」です。
蒸留の過程で糖質が取り除かれるため、糖質はほぼゼロで、すっきりとした味わいが特徴です。

焼酎を無糖炭酸水で割ったプレーンサワーの場合、350mlあたり約150〜180kcal・糖質0〜1gと非常に低糖質なのが嬉しいところです。無糖のお茶で割るウーロンハイや緑茶ハイも、同様で、太りたくない方におすすめです。

人気の生レモンサワーは、無糖炭酸水＋フレッシュレモンなら350mlあたり約180〜210kcal・糖質2〜3gでとてもヘルシー。
ただし、市販品や居酒屋のものはシロップ入りで糖質が高くなる場合があるので要注意です。

サワー、チューハイをヘルシーに楽しむコツは「無糖・アルコール控えめ・甘い割材を使わない」の3点です。また、ロックやお湯割りにする場合は濃すぎないよう注意しましょう。

ハイボール

ウィスキーを無糖炭酸水で割ったものが「ハイボール」です。
ウィスキーは大麦やライ麦、とうもろこしなどを原料に発酵させ蒸留し、オーク樽で熟成させた蒸留酒。かつては「おじさんのお酒」のイメージが強かったウィスキーですが、2000年代以降、「糖質ゼロ」「プリン体ゼロ」といったヘルシー志向のプロモーションで若い世代にも人気が広がり、今ではすっかり定番ドリンクとなりました。

無糖炭酸水で割ったハイボール1杯（350ml）のカロリーは約150〜170kcal、糖質はゼロ。低糖質・低カロリーで楽しめるお酒の代表格です。
ただし、缶入りハイボールの一部には糖質や甘味料が含まれる場合があるので、購入時は表示を確認しましょう。また、ジンジャーエールやコーラで割るハイボールは糖質が高いので避けるのが安心です。

爽快な炭酸とスッキリした味わいで、和洋どんな料理にも合わせやすいハイボール。
揚げ物やピザなど高脂質・高糖質メニューは控え、焼鳥やお刺身、サラダなどあっさりした料理と合わせるのがおすすめです。

カクテル

カクテルは、蒸留酒にリキュールやジュース、シロップを加えてミキシングして作るお酒ですが、選び方によってカロリーや糖質が大きく変わります。

太りにくく楽しむなら「透明＆無糖」が基本。蒸留酒を無糖炭酸で割ったロングカクテルが一番おすすめです。
例えばジンソーダ（ジン30ml＋無糖炭酸170ml、200ml）は約65〜70kcal、糖質は0gと非常に低く、ダイエット中にも安心です。
ただし、割りもので注意したいのはトニックウォーター。ヘルシーそうな名前ですが、実はハーブや柑橘の風味をつけた清涼飲料水であるため、100mlあたりのカロリー40kcal、糖質9g前後と意外に高めです。「〇〇トニック」という名前のカクテルは避けましょう。

また、ジュースやリキュールを使った甘いカクテルも高カロリー・高糖質。
例えばカシスオレンジ（200ml、カシス30ml＋オレンジジュース170ml）は約150kcal・糖質28gで、ジンソーダの約2倍。くれぐれも飲みすぎには注意です。

ショートカクテル派は、マティーニやマルガリータのような甘さ控えめの蒸留酒ベースのカクテルを選ぶと、低カロリーで楽しめます。くれぐれも、甘いリキュールや生クリームなどは使わないレシピを選びましょう。

梅酒

フルーティーで甘酸っぱい梅酒は、焼酎や日本酒に青梅と氷砂糖を漬け込んで作る「混成酒」です。糖分が多く、アルコール15度の梅酒は100mlあたり約184kcal、糖質24.7gと、身近なお酒の中でも特に糖質が高いため注意が必要です。
また、甘いリキュール類も非常に高カロリーで高糖質。例えば、カシスリキュールは100mlあたり約281kcal、なんと糖質は47.3gと、梅酒以上に注意が必要です。

糖分が多い梅酒やリキュールは、太りたくない方は避けたいお酒ですが、どうしても楽しみたい場合は、ロックやソーダ割で量を控える、カロリーオフタイプを選ぶなど工夫すると良いでしょう。

ノンアルコール飲料

さて、これまで人気のお酒を見てきましたが、メロウマガジンがおすすめするのは、ノンアルコール飲料の活用です。

ノンアルコールビールやノンアルコールワインはアルコールを含まないため、食欲を増進させる作用がなく、飲みすぎ・食べすぎを防ぐ効果が期待できます。また、アルコール分がない分低カロリーで、太りたくない方にも安心して楽しめます。

メロウストアでは、ベルギー・ネオブュル社製のノンアルコールビールとワインを販売中です。
ネオブュル社の製品は、本物のビールやワインからアルコールだけを丁寧に除去して作られています。その際に使われるのが「減圧蒸留法」という高度な技術。密閉タンク内の気圧を下げることで、アルコールの沸点を通常の78.3℃から約40℃まで下げ、熱による風味の劣化を防ぎながらアルコールだけを蒸発させて除去します。
この方法により、香りや味わい、口当たりといったワインやビール本来の特徴をほぼそのまま残すことができるのです。

だから、その味わいは、本物のビールやワインに限りなく近い味わい。
糖質はカットされていませんが、人工甘味料を使用していないため体にも優しく、元のビールやワインが持つ自然な糖質によるふくよかな味わいが楽しめます。
ぜひ皆様も、当店のノンアルコールワイン＆ノンアルコールビール、試してみてくださいね！